Правильное питание - один из самых эффективных методов сохранения доброго здоровья и благополучия. Одним из самых важных его аспектов являются углеводы, ведь ваше самочувствие может быть хорошим или плохим в зависимости от тех углеводов, которые вы употребляете. В этой статье вы узнаете, что такое "хорошие" и "плохие" углеводы, а также их источники, и сможете скорректировать свой рацион к лучшему. 

Что такое углеводы?

Углеводы - это основная группа питательных веществ наряду с белками и жирами. Главная функция этих веществ в организме человека - вырабатывать энергию. Углеводы подразделяются на простые и сложные, и включают в себя множество разновидностей сахаридов, крахмалов и клетчатки. 

О разновидностях углеводов

В природе сахар содержится в молоке животных и фруктах и подразделяется на моносахариды и дисахариды. Моносахариды - это, по сути, просто отдельные молекулы сахара. В повседневный рацион человека обычно входят три типа моносахаридов - глюкоза, фруктоза и галактоза, которые, в свою очередь, объединяются в двумолекульные соединения, именуемые дисахаридами: мальтоза (глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза + фруктоза = столовый сахар), и лактоза (глюкоза + галактоза = молочный сахар).

Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более замысловатые цепочки молекул сахара.

Клетчатка, которая не поддается перевариванию и являет собой некрахмалсодержащие полисахариды, поддерживает регулярность опорожнения кишечника и существенно снижает риск множества болезней цивилизации(напр. ожирение и т.д.) Диетическая клетчатка также является поставшиком полезных для кишечника бактерий, таким образом повышая иммунитет, поддерживая здоровый вес, метаболизм и даже душевное здоровье.

Что такое "сложные углеводы"?

Если вкратце, то сложные углеводы - это хорошие углеводы, на которых следует основывать свою диету. С точки зрения химии это - молекулы сахара, объдиненные в длинные, сложные цепи. Такая структура вынуждает тело переваривать такие углеводы дольше, так что их употребление не вызывает всплеска уровня сахара в крови. Овсянка, бурый рис, бобовые, зеленые овощи и прочие злаки содержат большое количество сложных углеводов.

И как вы, вероятно, уже догадались, одним из достоинств сложных углеводов является то, что в них обычно много витаминов, минералов и прочих важных питательных компонентов. 

Что такое "простые углеводы"?

Простые углеводы или, как их еще называют, простые сахариды - это просто. Они состоят из одной или двух молекул сахара, объединенных вместе. Тело легко и быстро переваривает такие углеводы, что делает их "быстродействующим" источником энергии. Если вы, например, профессиональный спортсмен, который находится в самом разгаре соревнования, то такой "энергетический впрыск" может сыграть вам на пользу. Однако если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, простые углеводы приведут к серьезному повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса.

Однако не всех простых углеводов следует опасаться. Например, в свежих фруктах содержатся такие углеводы, но там также есть клетчатка. В сочетании с клетчаткой тело переваривает и поглощает простые углеводы несколько медленнее. 

Рафинированные углеводы: слишком "просто". 

Но тут верно и обратное: если вы удалите клетчатку из сложных углеводов, ваше тело будет реагировать на них как на простые. Такие углеводы, часто называемые рафинированными, происходят из полноценных, натуральных продуктов, которые прошли некоторую обработку и имеют несколько измененные химический состав; например, фруктозный кукурузный сироп, который является скорее химическим подсластителем, нежели натуральным продуктом на основе кукурузы, и отбеленная мука. Также рафинированные углеводы содержатся в макаронах, белом хлебе и даже фруктовом соке. 

Кстати, ценность фруктового сока для рациона человека всегда была предметом споров, результат которых может удивить многих. Польза употребления большого количества фруктового сока на первый взгляд кажется совершенно логичной, однако не стоит забывать о том, что в нем отсутствует клетчатка и присутствуют только простые сахариды(углеводы), порой в весьма ощутимом объеме. Предпочтительней будет ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные. Если вы надумали "почистить" свой рацион, удаление оттуда простых углеводов - лучшее начало. 

Выбираем правильные углеводы

Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

Употребляйте достаточно овощей

Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни. Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило - употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов. 

Бобовые, семена, орехи и крупы

Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

Хорошие источники углеводов

Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

• Необработанный или сплющенный овес;
• Натуральные орехи и семена;
• Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы; 
• Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
• Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
• Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

Плохие источники углеводов

Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:

• Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
• Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
• Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
• Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
• Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
• Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.

Сбалансированная диета - ключ к успеху

Правильное питание - вот основной фактор крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальный результат, выбирайте те продукты, которые подходят вам наилучшим образом, а не "просто что-то, что можно есть". Если же правильное питание не позволяет вам добиться поставленных целей в области здоровья, подумайте о разгрузочной диете.